Depoimento André

 "Olá. Meu nome é André L. C. e, atualmente, trabalho na Polícia Rodoviária Federal (PRF). Na época do concurso, estava me preparando fisicamente por conta própria mas não sentia segurança e contratei os servições do Professor João Ferreira. Foi um divisor de águas na minha preparação. Com os exercícios específicos voltados para as provas do concurso, melhorei muito meus índices, chegando no dia do teste físico com plena certeza da minha aprovação. Certamente, a preparação diferenciada que o Professor João Ferreira me proporcionou fez toda a diferença na hora dos testes. Profissional comprometido e com conhecimento ímpar na área."

Treinamento na Areia

Com o treino na areia, as principais articulações dos membros inferiores (tornozelo, joelho e quadril) são amplamente solicitadas para a manutenção de uma tensão e estiramento adequados. Isso acontece por que o terreno irregular e com uma superfície mais macia, faz com que os movimentos precisem ser mais bem controlados pela propriocepção. O fato de ser trabalhado na areia possibilita o trabalho de músculos auxiliares, o que normalmente não acontece para quem treina em pisos firmes como: asfalto e grama.

Para você que é atleta, em um estudo de Utsch (2009), foram avaliadas questões relativas ao desempenho de atletas que treinavem na grama e na areia, no que se refere ao aumento de força, da potência e da resistência em membros inferiores. Foram encontrados resultados significativos (2,5%) de aumento na velocidade e explosão muscular dos atletas que treinavam na areia e uma melhora de 3,4% na resistência para corrida de 5 km.

Envelhecimento Saudável

À medida que envelhecemos, um estilo de vida ativo é mais importante do que nunca. O exercício regular pode ajudar a aumentar a energia, manter sua independência e gerir os sintomas da doença ou dor. Também é bom para sua mente, humor e memória.

• O exercício e treinamento de força a se sentir mais jovem e permanecer ativo por mais tempo. O exercício físico regular reduz o risco de uma variedade de condições, incluindo a doença de Alzheimer, doenças cardíacas, diabetes, câncer de cólon, pressão alta e obesidade.
• As pesquisas mostram que um estilo de vida sedentário faz com que eles percam a capacidade de fazer as coisas por conta própria e pode levar a mais internações, consultas médicas e uso de medicamentos para controle de doenças .
• Exercício físico regular, através da construção de força e resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, na verdade reduz o seu risco de queda.
• Você nunca é velho de mais para se exercitar.

Benefícios para a saúde

Como o metabolismo fica mais lento naturalmente com o avanço da idade, a manutenção de um peso saudável é um desafio. O exercício ajuda a aumentar o metabolismo e construir massa muscular, ajudando a a queimar mais calorias. Quando o corpo atinge um peso saudável, o seu bem-estar geral vai melhorar.

Entre os muitos benefícios para os adultos com mais de 50 anos incluem uma melhor função imunológica, melhorar a saúde cardíaca e pressão arterial e melhora a densidade óssea.

O exercício melhora a sua força, flexibilidade e postura, que por sua vez vai ajudar com o equilíbrio, coordenação e reduzindo o risco de quedas. O treinamento de força também ajuda a aliviar os sintomas de doenças crônicas, como a artrite.

Benefícios mentais

Com o envelhecimento a qualidade do sono piora. Com os exercícios físicos muitas vezes há a melhora o sono, ajudando você a adormecer mais rapidamente e dormir mais profundamente.

Endorfinas produzidas pelo exercício pode realmente ajudá-lo a se sentir melhor e reduzir sentimentos de tristeza ou depressão. Ser ativo e sentir-se mais forte, naturalmente, ajuda você a se sentir mais confiante de si, melhorando seu humor e sua auto-confiança.

Benefício para o cérebro

Ajuda a manter o cérebro ativo,o que pode evitar a perda de memória e declínio cognitivo. O exercício pode até mesmo ajudar a retardar a progressão de desordens do cérebro, tais como a doença de Alzheimer.

Procure um exercício/atividade física que seja de seu agrado, para ser uma parte agradável da vida cotidiana.

Treino de Altas Repetições para Hipertrofia

Em certos momentos é indicado realizar treinamento resistido utilizando 20 ou mais repetições com o objetivo de hipertrofia.

No agachamento, levantamento terra e leg press os treinos com séries de 20 repetições são muito eficaz para hipertrofia. Panturrilhas e antebraço são exemplos também de grupos musculares que reagem bem aos treinos com vinte repetições.

Programas de treino para o agachamento com vinte repetições são base de treinamentos de anos atrás com o objetivo de desenvolvimento rápido de massa. 

Dentro de um treinamento periodizado um trabalho com 20 repetições ou mais, permite que o sistena nervoso central e as articulações possam se recuperar.

Outro método para utilizar altas repetições de forma eficaz, é concluir cada treino com uma série de 25 repetições para cada grupo muscular. É uma ótima maneira de recrutar as menores unidades motoras depois de ter feito um trabalho pesado com qualidade. Certifique-se que em utilizar um exercício que utilize uma grande quantidade de unidades motoras.

A Contribuição da Insulina no seu Treinamento

Como a Insulina possui efeitos positivos e negativos, para alcançar bons resultados com o treinamento é necessário saber como utilizá-la para melhor proveito. Siga estas seis regras:

REGRA 1: ÍNDICE GLICÊMICO

Os tipos de carboidratos consumidos condicionam a capacidade de controlar a insulina. Os carboidratos são divididos em: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) de um alimento se refere à velocidade com a qual este carboidrato aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea. Os carboidratos que possuem índice glicêmico alto (considerados de digestão rápida) atravessam em velocidade o sistema digestivo e chegam rapidamente ao sangue. Assim, elevam os níveis de glicose, o que, por sua vez, produz liberação imediata de Insulina. Os carboidratos de IG baixo (considerados de digestão lenta) passam mais lentamente pelo aparelho digestivo e chegam pouco a pouco na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de insulina.

REGRA 2: CONHEÇA OS CARBOIDRATOS (E SUAS EXCEÇÕES)

Tipicamente, os açúcares simples, como a sacarose, possuem um IG elevado, enquanto a maior parte dos carboidratos complexos, como a batata doce, têm um IG baixo. Com certeza, há muitas exceções. Por exemplo, a fruta contém o açúcar frutose, porém, a maior parte delas são carboidratos de IG muito baixo. Por duas razões: primeiro, porque a maioria das frutas possui muitas fibras, que deixam a digestão mais lenta; segundo, porque a frutose não pode ser utilizada como combustível muscular, tendo que converter-se primeiro em glicose através do fígado. Este processo leva tempo, por isso, muitas frutas pertencem à categoria de baixo índice glicêmico. As exceções são o melão e a melancia, que têm IG mais elevado que as demais frutas. Por outro lado, as batatas brancas são carboidratos complexos e, no entanto, digerem muito rapidamente, possuindo, então, um alto IG. O mesmo ocorre com o pão branco e a maioria dos tipos de arroz branco.

REGRA 3: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Em quase todas as refeições diárias devemos comer carboidratos de baixo IG. Assim, controlaremos a Insulina, ajudando a manter os níveis de energia e aumentar a queima de gordura. Um dos momentos críticos para ingerir alimentos de baixo IG é antes do exercício. Durante anos, pensava-se que era necessário ingerir alimentos de alto IG antes do treinamento, o que prejudica a intensidade. Podendo acarretar também um quadro de hipoglicemia durante a atividade. Deve-se consumir carboidratos de baixo IG junto com proteina 30 minutos antes da prática de exercícios.

REGRA 4: INGESTÃO DE ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO

Há dois momentos do dia em que os carboidratos de alto IG são imprescindíveis. O primeiro é o café da manhã, já que passamos horas em jejum, o que diminui os depósitos de glicogênio (forma de armzenamento dos carboidratos no corpo) hepático e muscular. Neste momento, deixar de fazer uma refeição fará com que o corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia. Ingerir carboidratos de digestão rápida aumenta a secreção de insulina e recupera rapidamente os depósitos de glicogênio. Não se esqueça de ingerir junto a proteína, para recuperar os nutrientes perdidos durante a noite.

O segundo momento para ingerir carboidratos de rápida digestão é logo após o treinamento, junto é claro com a proteína. Nesta ocasião, os carboidratos produzirão uma liberação imediata de insulina, que os transportará, bem como os aminoácidos para o músculos. Os carboidratos de IG alto são essenciais para a recuperação do glicogênio muscular utilizados durante o treinamento, e os aminoácidos potencializarão o desenvolvimento muscular.

REGRA 5: IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS

Quando ingerimos os carboidratos de IG alto, devemos ingerir junto uma porção de proteína. Além de contribuir com o desenvolvimento muscular, a ingestão da proteína colabora com a síntese de insulina. Pesquisas demonstraram que, quando o consumo de carboidrato de rápida digestão é combinado com a proteína, os níveis de insulina sintetizados são mais altos do que quando consumidos apenas os carboidratos.

REGRA 6: UTILIZE POTENCIADORES DE INSULINA

Além da proteína, há suplementos que ajudam a elevar os níveis de insulina e, inclusive, imitar sua ação nas células musculares, o que é útil para tirar maior proveito deste hormônio após o treinamento. Os suplementos dessa categoria incluem Gymnema Sylvestre, ácido alfa-lipóico (ALA), e Cinulina-PF. A Gymnema Sylvestre é uma planta da Índia que tem demonstrado aumentar a síntese da insulina; o ALA é um potente antioxidante que aumenta a ação da insulina nas células musculares; a Cinulina-PF (marca registrada) é um extrato de canela solúvel em água cujo o ingrediente ativo, a hidroxicalcona, imita os efeitos da insulina nas células musculares. 

"O Dia do Lixo"

O termo "dia do lixo"  é um dia em que se pode comer de tudo o que se desejar. O objetivo por trás do !dia do lixo" é manter o corpo em estado de alerta. Ele também funciona semelhante à ciclagem calória, prevenindo o organismo de se adaptar a um consumo calórico específico.

Se uma dieta controlada é consumida durante a semana e por um dia, gorduras e açúcares são ingeridos, o corpo os rejeita e reage expulsando-os do sistema. O "dia do lixo" pode ainda proporcionar ao organismo algumas vitaminas lipossolúveis que podem faltar em dietas de baixo consumo de gordura e proporcionar um estímulo psicológico. Em nossa sociedade, comer é uma atividade social que algumas pessoas abandonam quando se tronam sérios atletas, por exemplo jantar em restaurantes, pipocas no teatro ou cinema, ou uma refeição habitual em casa (comida caseira). Eles funcionam ainda como um estímulo para o resto da semana. Após um "dia de lixo", é mais fácil manter a dieta controlada durante o resto da semana.

Para que o ""dia do lixo" funcione, alguns cuidados simples, mas muito importantes, devem ser observados:

• Apenas um "dia do lixo" por semana.
• A dieta deve ser controlada durante todo o resto da semana. Evite queijos, doces, frituras e outros alimentos dessa natureza, pois nesse caso todo dia seria "dia do lixo".
• Planeje o "dia do lixo". Por exemplo, se for no domingo, que seja domingo em todas as semanas.
• Mantenha algum controle. Evite o "excesso de lixo".

Referência

BOMPA, TO, CORNACCHIA LJ. Treinamento de Força Conciente: Estratégias para Ganho de Massa Muscular. São Paulo: Editora Phorte, 2000.

CARACTERÍSTICAS DE LUTADORES DE MIXED MARTIAL ARTS DE PELOTAS/RS: ANTROPOMETRIA, APTIDÃO AERÓBIA E NEUROMUSCULAR

Fabrício Boscolo Del Vecchio, João Luis Mülling Ferreira

Resumo

O Mixed Martial Arts (MMA) carece de informações acerca do sistema de treinos e da aptidão física de seus lutadores, os quais necessitam de elevado condicionamento aeróbio e neuromuscular. Assim,objetivou-se registrar as rotinas de treinamento e mensurar a aptidão física de lutadores de MMA de nível regional. Oito competidores da cidade de Pelotas/ RS constituíram a amostra. Realizaram-se: i)entrevista semi-estruturada, contendo dez perguntas abertas, ii) avaliação neuromuscular, com teste de carga máxima (1RM) no supino reto e levantamento terra, e iii) avaliação do componente aeróbio, a partir da determinação da velocidade no VO2máx (vVO2máx) e quantificação do tempo limiteb (TLim). Os resultados indicam que a maioria dos lutadores de Pelotas realiza apenas dois treinos semanais específicos, não utiliza treinamento de pesos e emprega corridas nas suas sessões de treino. Acerca da aptidão física, os atletas têm IMC de 26,19 kg/m2, 9,47 de gordura corporal, 1RM de 76,25 kg no supino reto e de 115 kg no levantamento terra, VO2máx de 52,5 mL.kg-1.min-1, vVo2máx de 15 km.h-1 e TLim de 360,75 segundos. Concluiu-se que a frequência de treinos aeróbios e de força destes lutadores é insuficiente para o MMA, o percentual de gordura corporal deles é abaixo e, apesar da aptidão aeróbia moderada, os níveis de forçpa absoluta e relativa destes lutadores são inferiores aos apresentados pela literatura.

Palavras-chave

Artes marciais; força muscular; teste de aptidão; resistência física

LEIA AQUI O ARTIGO COMPLETO

Danos do Leite de Vaca para os Humanos

Quem nunca ouviu que deveria ingerir o máximo de leite possível para que seus ossos fossem fortes, que o leite é um alimento indispensável a saúde humana. As evidências de seus benefícios são exageradas, e as provas de seus danos para as população humana está aumentado, não havendo absolutamente nenhuma necessidade biológica de leite.

Dr. keon autor do livre "WhiteWash" expõe o maior mito nutricional do nosso tempo, e mostra que a nossa obsessão com laticínios não é apenas desnecessária, mas altamente perigoso. O leite é nutricionalmente único para atender as necessidades exatas de cada espécie, em outras palavras, sua composição de nutrientes - gordura, proteína, sódio, fósforo e assim por diante- varia proporcionalmente aos fatores tais como as taxas de crescimento das crias das diferentes espécies as quais diferem dramaticamente.

Na tabela a seguir você ira observar que a composição do leite de vaca é nutricionalmente muito diferente do leite materno.

                                   Humano           Vaca

• Proteína:              1.1                    4
• Carboidrato:        9                       4.9
• Sódio:                 16                     50
• Fósforo:              18                     97
• Cálcio:                33                     118

O leite não é um alimento perfeito da natureza, a menos que você seja um bezerro e não deve ser consumido em quantidade pela maioria das pessoas, porque pode promover ganho de peso, câncer e até mesmo causar a osteoporose.

Em um estudo realizado por dois dos principais cientistas de nutrição de Harvard, o Dr. David Ludwig e Dr. Walter Willet, nossas velhas suposições sobre o leite está sendo posta em causa. Talvez ele não ajude os ossos a crescer forte e isso pode aumentar o risco de câncer e promover o ganho de peso.

Estudos com crianças e adultos mostram que aqueles que consumiram produtos lácteos baixo em teor de gordura ganharam mais peso do que aqueles que comiam a gordura dos lácteos integrais. O leite é projetado para transformar rapidamente um bezerro pequeno em uma grande vaca e contém mais de sessenta hormônios diferentes, a maioria destinados a impulsionar o crescimento.

Atualmente as vacas são "moduladas" com HBG (hormônio da gravidez) para que ela possa produzir mais leite e ininterruptamente, ou seja, ela se torna falsamente grávida (prenha) produzindo assim muito mais leite, tendo uma produção aumentada de hormônios, com isso as vacas vivem apenas 6 em vez de 20 anos e a produção de leite, comparada com há 50 anos, aumentou em 250%.

Estudos demonstraram que a ordenação da vaca prenha geram níveis de Estrona (um tipo de estrogênio - hormônio feminino) aumentados em 33 vezes.  A Estrona traz desde prejuízos "leves" como proliferação de tecido gorduroso, aumento de celulite, aumento de gordura abdominal.

Milhões de americanos são intolerantes à lactose, que pode incluir sintomas como inchaço, gases, cólica, vômitos, dores de cabeça, erupções cutâneas e asma.

Câncer de Próstata

Estudos recentes comprovam que o desenvolvimento do câncer de próstata não é atribuído à testosterona, mas sim aos estrogênios, por isso que ele ocorre nos homens já em idade avançada, os quais já tiveram um declínio praticamente total dos níveis de testosterona com aumento concomitante dos níveis de estrogênio.

Seis estudos de caso-controle em diversas áreas geográficas relataram aumento significativo do risco de câncer de próstata para aquelas nas categorias mais altas de consumo lácteos em comparação com níveis mais baixos de consumo.

Da mesma forma, um estudo em Roswell Park Memorial Institute, NY, encontraram maior risco de câncer de próstata com o consumo diário de três ou mais copos de leite integral, em relação ao não beber leite. Em Montevidéu, Uruguai, a comparação dos pacientes de câncer de próstata, a maioria dos quais tinham outras formas de câncer, encontraram um risco aumentado de câncer de próstata associado com o consumo de duas ou mais porções de leite por dia, comparado a uma porção por dia.

Homens que evitam produtos lácteos apresentam menor risco de incidência e mortalidade por câncer de próstata em comparação com os outros, evitar esses produtos pode oferecer um meio de reduzir o risco desta doença.

Os produtos lácteos podem influenciar a incidência ou progressão através de vários mecanismos possíveis. Uma evidência particularmente atraente é o efeito de alimentos ricos em cálcio sobre o metabolismo da vitamina D.

Câncer de Ovário

Estudo  sugere que as mulheres que bebem dois ou mais copos de leite por dia têm um risco de 44% maior de contrair câncer de ovário do que mulheres que raramente bebem leite. Mudar para o consumo do leite com baixo teor de gordura ou desnatado não ajuda, pois a maioria dos consumidores de leite do estudo beberam o leite desnatado ou com baixo teor de gordura.

A lactose, ou açúcar do leite, parece ser o mais provável culpado. No corpo, a lactose é dividida em dois açúcares simples (glucose e galactose), Fairfield diz que ela e seus colegas acham que pode ser a galactose que é de alguma forma ligado ao crescimento do câncer, isso significa que o leite sem lactose não seria um bom substituto, pois contém galactose.

Câncer de mama

O câncer de mama também é um estrogênio-dependente, ou seja, o estímulo deste hormônio é proliferativo para tecido mamário e consequentemente tumores de mama. Qualquer forma de aumento direto ou indireto da ação estrogênica sobre o corpo feminino, pode influenciar no desenvolvimento do câncer de mama.

Osteoporose

Estudo realizado em 2011 concluiu que mulheres que fazem suplementação com cálcio têm aumentado em 600% para o desenvolvimento de aterosclerose, infarto do miocárdio e AVC, então  as mulheres não devem fazer suplementação de cálcio para a prevenção de osteoporose.

Laticínios e produtos lácteos não promovem a saúde dos ossos, não reduzindo o risco de fraturas. Estudos têm mostrado que pode aumentar as taxas de fraturas, e os países com menos consumo de leite tem o menor risco de osteoporose e fraturas.

Infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC)

Estudo com 1471 mulheres na pós-menopausa (idade média de 74 anos), destas 732 utilizaram suplementação de cálcio e 739 com placebo. A suplementação de cálcio em mulheres pós-menopausa saudáveis está associada com as tendências para o aumento das taxas de eventos cardiovasculares.

Ingestão elevada de cálcio também têm sido associados com lesões cerebrais em ressonância magnética.

Crianças

Certas proteínas do leite de vaca tem um elevado potencial alérgico, lactoglobulina, caseína, albumina de soro bovino e lactalbumina atuam como alérgenos.

A Academia Americana de Pediatria recomenda não dar leite de vaca para as crianças menores de um ano de idade.

Dr. Frank Oski, ex-diretor da pediatria da Universidade Johns Hopkins vai mais longe: "Não há nenhuma razão para beber leite de vaca, a qualquer momento da vida. Ele foi projetado para bezerros, ele não foi projetado para os seres humanos, e todos nós devemos parar de beber hoje."

O leite de vaca é uma das principais causas de alergias alimentares em bebês e crianças, perdendo apenas para os ovos.

A pesquisa, juntamente com a experiência clínica tem forçado os médicos e nutricionistas a repensar a recomendação do leite. Crianças mesmo se alimentando com leite materno podem ter problemas digestivos se suas mães beberem leite, já que as proteínas podem ser transferidas a eles através do leite materno.

Algumas doenças comuns da infância, tais como as infecções crônicas da orelha, asma e doenças de pele, podem ser evitadas com a eliminação do leite de vaca.

Diabetes

Vários estudos indicam que a exposição ao leite de vaca nos primeiros anos de vida é um fator de risco reconhecido no desenvolvimento de diabetes mellitus (tipo I). 

A caseína é uma proteína que representa cerca de 80% do total de proteínas do leite. Existe uma correlação entre seu consumo e a incidência de Diabetes tipo I.

Referências

1) SPOCK B., PARKER S.J. Spock's Baby and Child Care. New York: Pockte Books, 1998.

2)BOLLAND M.J, et al. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ, January 2008.

3) BARNARD N. D. Milk Consumption and Prostate Cancer. Physicans Committee for Responsible Medicine, Washington

4) NESS A.R., SMITH G.D., HART C. Milk, coronary heart disease and mortality. J Epidemiol Community Health, 55(6):379-382. Jun 2001.

5) DOW C.T., Paratuberculosis and Type I diabetes Is this the trigger? Medical Hypotheses. 67, 782-785. April 2006.

6) KEON J., WhiteWash: The Disturbing Truth About Cow's Milk and your Health. New Society Publishers,  September, 2010.

O Cortisol é inimigo nos treinos acima de 60 minutos?

Durante décadas escutamos que treinar com pesos intensamente por mais de 60 minutos fará com que seu corpo libere uma quantidade exorbitante de cortisol e, assim, catabolize todo seu tecido muscular precioso.

O cortisol pode ser de fato um hormonio de "stress", mas isso não significa necessariamente torná-lo o vilão de todo o mal quando se trata de melhorar a composição corporal. Na verdade alguns estudos mostram correlação linear entre os níveis de cortisol e ganho de massa magra (músculo) em indivíduos treinados em resistência.

Enquanto o stress não é sempre uma coisa boa,o corpo humano seria completamente extinta sem algum stress.
 

CORTISOL

Muitas pessoas tendem a associar cortisol com stress, uma vez que é liberado pela glândula adrenal em humanos como parte da resposta de luta ou fuga do sistema nervoso autônomo.O cortisol pertence a uma classe de hormônios conhecidos como glicocorticóides, que desempenham uma variedade de papéis, alguns desses efeitos são positivos, enquanto outros são um pouco mais debilitante.

Quando o corpo está em um estado de jejum, a liberação de cortisol atua para elevar a glicemia via gliconeogênese. Além disso, o cortisol estimula a lipólise, o que é um pré-requisito para a oxidação de ácidos graxos e, finalmente, a perda de gordura corporal. De fato, vários estudos têm demonstrado que as médias e altas doses de glucocorticóides sintéticos (tais como hidrocortisona e prednisolona) tem influência significativa sobre a perda de gordura corporal total e visceral [1,2]

Assim, a partir desses dois pontos anteriores, parece que quanto mais cortisol, melhor, certo (especialmente para a perda de gordura)? CALMA, o cortisol não é inofensivo quando excretado em excesso.

Um perigo é que o cortisol antagoniza o sistema imunológico e atua como um agente anti-inflamatório (isto é, que o cortisol aumenta a produção como a inflamação, o que é um processo de imunossupressão). Cronicamente elevada a produção de cortisol endógeno também apresenta riscos metabólicos, como resposta à insulina prejudicada (ou seja, a resistência à insulina), os riscos cardiovasculares, tais como a pressão arterial elevada e colesterol LDL, os riscos de saúde mental, como depressão e ansiedade, e riscos para a saúde dos ossos, como a osteoporose. [3,4,5]
 

CORTISOL E TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA

Assim, podemos ver que o cortisol é uma espada de dois gumes, especialmente se você estiver olhando para melhorar seu físico e saúde em geral. Neste ponto, você provavelmente está pesando os benefícios de cortisol e as desvantagens que foram listadas. "Será que eu realmente quero ter todos efeitos colaterais desagradáveis apenas para melhorar a minha composição corporal?"

Bem, a boa notícia no caso de frequentadores de academias ativos, é que a liberação do stress / cortisol ao treinamento de resistência é uma forma de "eusterss" (stress positivo), e o exercício vai realmente promover uma atenuação da libração de cortisol para aflição (stress negativo) em outros momentos do dia. [6]

A maioria das pessoas têm medo de treinar por mais de uma hora, pois isso vai aumentar muio corisol e levar a lesões musculares.

O raciocínio para isso tem valor teórico, mas carece de muitas pesquisas. Sim, o treinamento de resistência intenso por longos períodos de tempo (2-3 ou +  horas) fará com que os níveis de cortisol aumentem, o que pode aumentar agudamente a proteólise e inibem a absorção de glicose no músculo esquelético, mas as ramificações de longo prazo desta resposta aguda parecem insignificantes e como se referiu antes, a resposta de cortisol para a formação da resistência é realmente linearmente correlacionada com o ganho de massa corporal magra (por um longo período de tempo). [7,8]

Referências
1) BABIKIAN LG. Effect of Hydrocortisone, Corticosterone, and Cortisone on Visceral and TotalBody Fat in Albino Mice Physiological Zoology, 35(4):314-322, 1962

2) ARLETTAZ A, et all. Effects of short-term prednisolone intake during submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 39(9):1672-8. Sep, 2007

3)BILLER, BM, at all. Mechanisms of osteoporosis in adult and adolescente women with anorexia nervosa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 68(3), 549-554. 1998.

4)FRASER R. et all. Cortisol effects on body mass, blood pressure, and cholesterol in the general population. Hypertension. 33(6), 1364-1368. 1999.

5) BROWN  E. S.  aet all. Association of depression with medical illness: does cortisol play role? Biological psychiatry, 55(1), 1-9. 2004

6) KRAEMER  W. J. et all. The effects of short-term resistence training on endocrine function in men and women. European jornal of applied physiology and occupational physiology, 78(1), 69-76. 1998.

7) WEST  D. W., PHILLIPS, S. M. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strenght and hypertrophy in a large cohort after weight training. European jornal of applied physiology, 112(7), 2693-2702. 2012.

8) SIMMONS  P. S., et al. Increased proteolysis. Na effect of increases in plasm cortisol within the physiologic range. Journal of Clinical Investigation, 73(2), 412. 1984.

Treinamento Feminino

Se você é uma mulher e que ganhar massa muscular e melhorar a forma e curvas, então você vai ter que levantar pesos pesados. Isto significa que, em vez de fazer repetições intermináveis com pesos leves, como a mídia muitas vezes prescreve as mulheres a fazer, é preciso levantar alguns pesos pesados e realmente desafiar a si mesma! Durante a execução de 15-20 repetições existe benefício, não é o ideal para a adição de massa muscular.

As mulheres precisam levantar pesos pesados, difíceis, a fim de ganhar massa muscular. Treinando pesado não vai levar a mulher a ficar grande e volumosa como os homens, porque as mulheres produzem uma fração de testosterona que os homens produzem.

Algumas áreas do corpo têm mais receptores que bloqueiam a quebra de gordura do que os receptores que aumentam a quebra de gordura. Nos homens, a área abdominal, na mulher, são as coxas e o bumbum. Discutirei os fatores fisiológicos que controlam a perda de gordura e em seguida, passar por cima de um protocolo cárdio de gordura teimosa. Verificou-se que as áreas de gordura teimosa (coxas e bumbum) têm má circulação sanguínea. Portanto, a fim de se livrar da gordura teimosa temos de aumentar o fluxo sanguíneo. Qual é a melhor maneira de aumentar o fluxo de sangue? Exercício! O aumento do fluxo de sangue por todo o corpo vai ajudar na perda de peso, transportando ácidos graxos livres (AGL) para onde podem ser queimados.

Áreas de gordura teimosa são causados por uma alta densidade de receptores Alpah2 e má circulação sanguínea.

RESUMINDO

• Mulheres não vão ficar grande e volumosa ao treinar pesado, mas sim perder gordura e ganhar músculos magros e tonificados.
• As mulheres devem treinar pesado assim como os homens.
• As mulheres não precisam fazer dieta de forma diferente do que os homens, mas é necessário calcular a sua ingestão calórica necessária com base em seu peso.
• Mulheres queimam um proporção maior de gordura a carboidratos do que os homens tendem a fazer bem dietas baixas em carboidratos.
• Controle de calorias, manipulações de macronutrientes, se manter hidratado, o consumo de qualidade, controle de insulina, comer proteína adequada e gorduras essenciais são vitais para uma dieta saudável e ganhar massa muscular magra.
• Áreas de gordura teimosa são causadas por uma alta densidade de receptores Alpha2 e má circulação sanguínea.
• Lipólise deve ser aumentada para que os ácidos graxos livres (AGL) possam ser queimados.
• O fluxo de sangue para o tecido adiposo e transporte de AGL é vital para a perda de gordura.
• AGL deve ser queimado para que a perda de cordura corporal possa ocorrer.
• O exercício é a melhor maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para o teciso adiposo, transporte de AGL e oxidação de AGL.

Açúcares

Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sanguínea pela ingestão de alimentos de altoíndice glicêmico, como é o caso dos açucares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na  corrente sanguínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais pode ocorrer.

1. 1. Rápido aumento dos níveis dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
2. A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hiploglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sanguínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente  e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
3. A insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberados mais facilmente e em maior quantidade. esta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

1kg de Músculo pesa o mesmo que 1kg de Gordura!

Um quilo é sempre um quilo, seja ele, de algodão, de chumbo ou de penas. O que acontece é que o músculo é mais denso e compacto que o tecido adiposo (gordura) e acaba dando a ideia de ser mais pesado. A massa magra (músculo) ocupa menos espaço no corpo.

A realidade é que a gordura ocupa mais espaço, o quilo da gordura ocupa quatro vezes mais espaço no organismo comparado ao músculo. Por exemplo, comparando duas pessoas do mesmo peso que ganharam 5kg, sendo uma de gordura e a outra de músculo, o que obteve esse aumento através da gordura vai apresentar um volume maior e parecer mais pesado do que a pessoa que obteve o aumento com massa magra.

Sendo assim quanto mais músculo você tiver mais elegante você estará!

O correto é dizer que o músculo é mais pesado por volume do que a gordura.

Agachamento

Ouvimos todos os tipo de desculpas sobre o porque de não fazer o agachamento. O agachamento é um exercício mais funcional para a vida diária. Basta pensar em quantas vezes por dia você agacha: quando você se senta em uma cadeira, quando você se abaixar para pegar algo ou seu filho no chão.

O agachamento trabalha os maiores músculos do seu corpo: o quadríceps (frente da coxa), adutores (parte interna das coxas), glúteos (nádegas), isquiotibiais (parte posterior da coxa), o complexo gastrocnêmico/ sóleo (panturrilha) e os eretores da coluna (região lombar). Não há muitos outros exercícios que podem fazer tanto em um único movimento. Além disso o agachamento pode ajudá-lo a desenvolver flexibilidade em torno de seus quadris e panturrilhas quando você consegue uma adequada forma e aumentar gradualmente a sua gama de movimento.

Aqui está uma boa notícia, o agachamento queima calorias e estimula o sistema cardiovascular a um grau excepcional. Você não só vai queimar calorias durante o agachamento, mas também vai queimar mais calorias nas 24 horas após.

Ainda tem um bônus extra, especialmente para as mulheres: o potencial de aumentar a densidade óssea da coluna, quadril e pernas, o que pode ajudar a prevenir osteoporose. Numerosos estudos têm mostrado que a atividade física de sustentação de peso tem um efeito positivo na densidade mineral do osso. Ossos que são fortes podem lidar com mais stress e são menos propensos a fraturas. The National Osteoporosis Foundation's Physican's recomenda exercício de peso e de fortalecimento regular, tanto para a prevenção da osteoporose e saúde em geral. Você não pode se preocupar com a osteoporose ainda, mas agora é um ótimo momento para começar a trabalhar na prevenção.

Finalmente, o agachamento pode ajudar a desenvolver algumas curvas impressionantes.

Um mito que ainda prevalece hoje é que o agachamento machuca os joelhos e coloca muita pressão sobre a região lombar. Estas declarações são bastante irônica - é realmente mais perigoso não agachar do que é se agachar, contanto que você saiba a mecânica correta e usar a boa forma em todos os momentos. Se você deixar de exercitar seus quadríceps e isquiotibiais, na verdade, você é muito mais propenso a sofrer lesões durante as atividades do dia-a-dia.

O agachamento é a melhor escolha de exercício para a perna. Até o momento, não vimos nenhuma evidência de que o agachamento pode contribuir para lesões.

Claro que, como acontece com qualquer exercício ou atividade, você pode se machucar se não for cuidadoso, onde, a cartilagem do joelho pode ser espremida e torcido, resultando em desgastes e eventual colapso. Com boa forma e aumento gradual na intensidade, no entanto, o agachamento é um dos exercícios mais seguros que você vai realizar.

Máquinas x Pesos Livres

Embora as máquinas são normalmente considerados mais seguros, o treinamento com pesos livres oferece várias vantagens. Primeiro, os pesos livres aumentam o benefício de transferência para as atividades diárias funcionais e desempenho esportivo. Não vivemos nossas vidas sentados em máquinas de leg press ou máquinas de extensora de perna e certamente não praticamos esportes em máquinas Smith. Em segundo lugar, muitos músculos secundários que estabilizam o tronco são chamados no jogo de equilíbrio e controle ao utilizar pesos livres. Além disso você vai conseguir uma maior amplitude de movimento ao utilizar pesos livres.

Referências
BYRD, R., et al. Prediction the caloric cost of the parallel back squat in women; Journal od Strength and Conditioning Research 10(3): 184-185, 1996

LAYNE, J. E. Nelson, M. E. The effects of progressive Resistence training on bobe density: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise 31(1): 25-30, 1999.

National Osteoporosis Foundation physican's guide to prevention and treatment of osteoporosis, 1998.

  

Esteróides Anabolizantes

Os esteróides anabolizantes são hormônios sintéticos análogos da testosterona. No organismo todos são derivados do colesterol, e são transportados através da corrente sanguínea às várias células dos vários tecidos, onde atuam regulando uma longa série de funções biológicas.

O uso dos hormônios data da década de 40 e teve início no esporte de levantamento de peso. O homem normal produz cerca de 7 mg por dia de testosterona e para se obter o efeito anabólico, isto é, aumento de massa muscular e diminuição de gordura, muitos atletas utilizam doses suprafisiológicas até 100 vezes maior.

Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes aumentam significantemente a massa muscular, força e resistência, podendo melhorar o rendimento de um atleta em até 32%.

Os esteróides anabólicos são chamados anabólicos porque incrementam a sínteses de proteínas através das interações com os receptores específicos nos tecidos alvos que incluem o músculo esquelético, cardíaco e outros.

Os esteródes anabólicos competem com os receptores dos glucocorticoides, tendo por resultado um efeito anti-catabólico obstruindo a inibição da síntese de proteínas. Frequentemente, são experimentados aumentos de euforia e agressividade pelos consumidores.

O tempo que os esteróides permanecem detectáveis no organismo depende da substância utilizada (quantidade e tipo) e da pessoa que está usando. Esteróides anabolizantes podem permanecer detectáveis no organismo de uma pessoa variando de uma semana até mais de um ano depois do uso.

O uso excessivo de suprime a espermatogênesis. Em atletas que tinham usado esteróides por três meses, a contagem média do esperma foi menos de 20 milhôes/ml, a diferença daqueles que tinham parado seu uso por 24 meses antes da contagem calculando a média de 84 milhões/ml. As pesquisas não observaram nenhuma diferença com respeito à mobilidade do esperma.

Fonte: USP - Departamento de Bioquímica - Instituto de Química, Nutrição e Esporte: Uma abordagem Bioquímica, 2003.

Diabetes Mellitus Gestacional

As formas mais frequentes de diabetes mellitus são: DM tipo 1 (DM1), DM tipo 2 (DM2) e DM gestacional (DMG). A DM1 é uma doença autoimune na qual o pâncreas não produz insulina, inviabilizando a entra de glicose nas células que seria utilizada como substrato energético. No DM2, o pâncreas não produz insulina em quantidades suficientes ou o organismo é incapaz de aproveitar adequadamente a insulina secretada. Existe também o DM gestacional, caracterizado por qualquer grau de intolerância à glicose com a primeira detecção durante a gravidez.

Para reduzir as repercussões do diabetes,o ideal é o controle da glicemia materna. A associação dieta e insulina é o recurso terapêutico mais utilizado tradicionalmente para controlar a glicemia. A prática de exercício físico associado a dieta passou a ser o primeiro passo na terapia antidiabética no binômio diabete e gravidez. De modo geral, a atividade física regular melhora o desempenho cardíaco, reduz o índice de gordura corporal e a retenção hídrica, facilita o controle glicêmico e melhora o prognóstico perinatal. Os hormônios sexuais apresentam importante papel no controle glicêmico e no metabolismo de insulina, visto que muitas mulheres apresentam tolerância reduzida à glicose no final da gravidez.

A literatura evidencia que gestantes diabéticas submetidas a exercício físico (bicicleta ergométrica de membros superiores) e dieta, após 6 semanas, apresentaram melhor capacidade cardiovascular, níves de glicemia de jejum normal e menores picos de glicemia pós-prandial. Muitas conseguiram alcançar níveis de glicose normais e foram capazes de manter um bom controle glicêmico sem o uso de insulina.

Um programa de caminhada foi aplicada em gestantes diabéticas de três a quatro sessões por semana. Esta caminhada iniciou com 25 minutos de exercício com aumento de 2 minutos a cada semana até alcançar 40 minutos, sendo esse tempo mantido até o parto. A glicemia foi determinada na primeira e na última semana do programa de caminhada. Foi observada queda significativa da concentração de glicose capilar no início e no fim do programa. Dentre as gestantes que praticaram o exercício, algumas apresentaram hipoglicemia após a sessão de exercício, isso pode ser resultado de uma alimentação ou aplicação de insulina antes da prática do exercício. Sendo assim é recomendado que mulheres com DMG que participam de um programa de exercício deveriam comer uma hora antes do treinamento.

Vários tipos de aparelhos e exercícios foram testados durante a gestação, dentre eles a bicicleta ergométrica vertical, esteira ergométrica, remo, bicicleta ergométrica horizontal (com encosto) e ergométrica para os membros superiores. A bicicleta convencional causou maior propensão a contrações uterinas. Assim como a caminhada com passos mais acelerados, os demais exercícios mostraram-se seguros, sendo o de bicicleta ergométrica de membros superiores o mais satisfatório.

Fonte: CORVINO, S. B. et al. Efeito do exercício físico sobre os hormônios sexiais na gestação diabética: atualização de literatura. Rev. Bras. de Fisiologia do Exercício - vol.12, n°02 - mar/abr, 2013

Preparação Física x Desempenho no Futebol

O futebol é, provavelmente,o esporte mais popular do universo, com cerca de 120 milhões de jogadores registrados. É um esporte composto de vários tipos de movimentos intermitentes, executados em intensidades de distribuição acíclica. As ações são caracterizada com períodos de atividades de alta intensidade como piques, corrida, chutes, saltos e "carrinhos" espaçados com ações de baixa intensidade (trotes e caminhadas) e recuperação ativa.

O futebol é caracterizado por exercícios intermitentes com extensas demandas energéticas, cujas repercussões metabólicas contribuem com o estado de fadiga crescente durante alguns jogos. Os momentos mais críticos para a fadiga são: a qualquer momento com a redução dos piques subsequentes, no início do segundo tempo e a queda da distância  e dos piques nos 15 minutos finais e prorrogação do jogo. Treinamentos físicos específicos, ao esporte e às posições dos jogadores, e nutrição adequada do atleta são recomendados para manter o ritmo físico uniforme dos jogadores durante a partida. Entretanto, combinações persistentes da carga excessiva com períodos de repouso (recuperação) inadequado podem levar o atleta ao estado de não compensação (descondicionamento ou estagnação física). A supercompensação física que ocorre nas 72 horas pós-jogo poderá ocorrer às custas da deterioração aeróbia ocorrida no período.

O jogo compreende exercício intermitente com variações a cada 4-6 segundos, totalizando 1350 atividades por jogo incluindo 220 corridas em alta velocidade. A distância total percorrida, no final do jogo, é de aproximadamente 9-12 km, relacionadas as posições; os meio campistas percorrem mais do que os zagueiros e atacantes. Cerca de 20% da distância é coberta por deslocamentos laterais e de costas, buscando melhor posicionamento, mais comum entre os zagueiros. Oito porcento da distância ocorre com piques, um a cada 30 segundos. A velocidade da corrida é menor nos meio campistas e maior nos atacantes e zagueiros.

Deslocamentos e piques representam atividades de alta intensidade durante o jogo. A proporção entre exercícios de alta intensidade é de aproximadamente 1:2 na distância total percorrida e de 1:7 em relação ao tempo jogado. No geral, o repouso ocorre em três segundos a cada dois minutos, aumentando no final do jogo.

Como somente 2% da distância total são feitos com a posse de bola, a maioria das atividades é feita sem a bola. Os piques ocorrem a cada 90 segundos e os deslocamentos + piques, a cada 30 segundos.

A distância percorrida no segundo tempo é 5% (~450 m) menor do que a do primeiro tempo. A quantidade de piques e de corridas de alta intensidade também é menor. Cerca de 40% dos jogadores apresentam seu período de exercícios de menos intensidade nos últimos 15 minutos do jogo. Substitutos que adentram ao jogo no segundo tempo, apresentam número de piques 63% maior e 25% mais corridas de alta intensidade do que atletas participantes do jogo todo. Este aumento foi independente de posição, importância da competição e gênero.

A fadiga final de jogo pode ser causada pela depleção glicogenada de miofibrilas. Após o jogo, cerca de metade das miofibrilas tipo I e IIA encontram-se completamente depletadas em gligogênio.

Outros fatores contribuidores de depleção de glicogênio e queda de rendimento no final do jogo são: desidratação, hipertemia e hipoglicemia, dos quais a hipoglicemia pode ser excluída, por não atingir valores críticos.

Em ambientes com temperaturas normais, muitos jogadores perdem mais do que três litros de líquidos. Em ambientes quentes ou úmidos, a perda de quatro a cinco litros de líquido corporal e correspondente hipertemia que pode constituir fator desencadeante de fadiga nos finais de ambos os tempos.

A estratégia nutricional para evitar a depleção glicogenada e fadiga, no final do jogo, consiste no reforço dos estoques de glicogênio pré-jogo e atenuação da depleção com hidratação apropriada durante o jogo. Associadamente a não realização de treinamento intenso no dia precedente ao jogo pode retardar o aparecimento da fadiga de final de jogo.

REFERENCIA
MANDA, R. M. et al., Síndrome do subdesempenho físico no futebolista? – Rev. Bras. De Fisiologia do Exercício – vol. 11, n° 4 – out/dez, 2012

Bons Motivos para Comer Ovos

Emagrecimento: Estudos mostram que pessoas que consumiam ovos no café da manhã tinha 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento. Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido, trata-se de um ótimo alimento para ajudar na recuperação pós-treino.

Bom para o coração: Após muitos estudos que garantiam o contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do sangue.

Previne inflamações: os ovos são grandes fontes de Colina (um ovo tem 30% do valor total recomendado por dia), nutriente que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

Melhora a saúde dos ossos: isso ocorre porque ovos são fontes de vitamina D (é encontrado 10% do valor total recomendado por dia em uma unidade).

Faz bem para a visão: as gemas contêm Luteína, que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras folhas verdes-escuras também apresentam a substância, mas a presença no ovo é absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

Bebês x Músculos

O feto da espécie humana encontra-se, no útero, numa posição de flexão total, com a coluna em "C", cifótica. O único músculo de inervação voluntária que está em atividade é o iliopsoas, que permite ao feto dar pontapés. Este porém, não pode dar cabeçadas.

Os bebês devem passar os primeiros meses deitados em decúbito ventral, como ocorre no Brasil e nos Estados Unidos, ou em decúbito dorsal, como é tradição na Inglaterra e vários paises europeus. As crianças colocadas em decúbito dorsal têm maior desenvolvimento motor; alguns autores acreditam que esta posição seja a causa do aparecimento da escoliose infantil, comum na Inglaterra e praticamente inexistente no Brasil e nos Estados Unidos.

Na vida pós-natal, a criança consegue, logo nas primeiras semanas, levantar a cabeça, o que é feito pela presença da musculatura antigravitacional do pescoço e resulta na formação da lordose cervical. Aos nove meses, quando a criança começa a engatinhar e a sentar, surge a presença da musculatura da região lombar, antigravitacional, que molda a curvatura da coluna na região lombossacral. O início do amadurecimento neuromuscular, que se manifesta dos esfíncteres e dos glúteos, permite à criança ficar em pé.

Durante os dois primeiros anos de vida, as vértebras lombares crescem rapidamente, com consequente alongamento lombra e aumento das nádegas, resultantes da posição ereta.

Acompanhando 600 crianças de um orfanato, verificou-se que, durante o crescimento, de 2 a 6 anos, os joelhos se aproximam (joelho valgo) para dar base mais ampla, feita por uma torção da tíbia.

PREPARADOR FÍSICO DE MAIQUEL FALCÃO EXPLICA COMO ANDA O TREINAMENTO DO LUTADOR

Maiquel " The Big Rig" Falcão está a todo pano para lutar contra o russo Alexander "The Storm" Shlemenko, dia 07 de fevereiro, no Arena Gwinnet Center, em Duluth, Georgia, nos Estados Unidos. São horas de treinamento pesado e muito esforço.

O preparador físico do lutador é João Ferreira. Ele nos conta como está a rotina de trabalho do atleta: "O atleta realiza de três a quatro treinos por dia: quando são três treinos, um é físico e dois são técnicos, se são quatro diários, dois físico e dois são técnicos."

Os treinos estavam focando bastante a força e a resistência aeróbia, agora está sendo feito um trabalho de resistência metabólica intercalado com treinamento anaeróbio, e em outro dia um trabalho de potência.

O preparador ressalta também que: "os treinos são montados através das observações das últimas lutas do atleta, onde observei o que poderia ser melhorado. E também em cima da observação do adversário."

Fonte: 1. http://falcaomma.com/portugues/news130113.html          
  2. http://nasgrades.com/2013/01/14/preparador-fisico-de-maiquel-falcao-explica-como-anda-o-treinamento-do-lutador/           3. http://www.mmabrazucas.com/index.php/2013/01/16/preparador-fisico-de-maiquel-falcao-explica-como-anda-o-treinamento-do-lutador/          
 4. http://oglobo.globo.com/blogs/mma/posts/2013/01/14/saiba-como-anda-preparacao-de-maiquel-falcao-482315.asp

Matéria do programa Toque Esportivo

Acompanhe a matéria realizada pelo programa Toque Esportivo com o lutador de MMA Juninho Carvalho, na entrevista o lutador fala um pouco do início da sua carreira. Maiquel Falcão, João Ferreira e Leandro Ribas relatam a rotina de treinos do competidor.

Retrospecto Brasileiro nas Olimpíadas de Londres

A participação do Brasil nas Olimpíadas de Londres começou bem com ouro e bronze no judô com Sarah Menezes e Felipe Kitadai, e prata para o nadador Thiago Pereira nos 400m. Porém a expectativa de mais medalhas de ouro com a natação não passou de sonho, nossos nadadores não estavam à altura dos adversários.

Os atletas brasileiros considerados candidatos a medalhistas foram sendo eliminados, como o ginasta Diego Hipólito e os judocas Tiago Camilo, Leandro Guilheiro e Rafaela Silva. Nos últimos dias da competição de judô, o Brasil voltou a subir no pódio com Mayara Aguiar e Rafael "Baby" Silva, ambos com o bronze.

Roberto Scheidt, o maior medalhista do Brasil com cinco pódios, conquistou o bronze. O ginasta Arthur Zanetti deu show nas argolas e garantiu o ouro inédito superando nada menos que Chen Yibing, tetra campeão mundial.

Uma das maiores decepções veio nos esportes coletivos, onde o único ouro veio com o vôlei feminino que venceu os Estados Unidos, o masculino obteve a prata após ser derrotado de virada pela Russia. No volei de praia Alison e Emanuel ficaram com a prata, a dupla feminina formada por Larissa e Juliana acabaram com o bronze. O futebol masculino novamente frustou o povo brasileiro e segue sem o ouro ao perder a final para o México, já a seleção feminina de futebol foi eliminada nas quartas de final.

Após 44 anos sem medalhas, o boxe olímpico brasileiro conquistou uma prata com Esquiva Falcão e dois bronzes com Adriana Araújo (na estréia do boxe feminino nas olimpíadas) e Yamaguchi Falcão. Esquiva chegou a primeira final olímpica do Brasil no boxe. 

No atletismo o Brasil foi só decepção. Yane Marques terminou em terceiro no pentatlo moderno trazendo o bronze no último dia dos Jogos Olímpicos de Londres.

A delegação brasileira foi composta por 259 atletas, sendo, 136 homens e 123 mulheres que disputaram 32 modalidades olímpicas.

Apesar do recorde do brasileiro nos jogos com 17 medalhas (lembrando que foram apenas 3 de ouro), um país com 193 milhões de habitantes atrás apenas de China, Índia, Estados Unidos e Indonésia não pode  contentar-se com essa humilde participação, ficando atrás de países como Cazaquistão e Jamaica.

João Luis M. Ferreira
Carolina Araujo Gonçalves

Treinamento Mental

Treinamento mental compreende a mentalização e a racionalização intensiva da sequência dos movimentos a serem executados a fim de aperfeiçoar o seu processamento (um movimento é analisado e mentalizado em partes e posteriormente na sequência em que está inserido).

Vantagens do Treinamento Mental

• Reduz o tempo de aprendizado de uma técnica esportiva.
• A reflexão sobre a execução de um movimento aumenta a estabilização de sua execução.
• Aumenta a precisão e a velocidade de realização de um movimento.
• Permite um número relativamente alto de repetições por unidade de tempo, possibilitando assim economia de energias.
• Oferece às modalidades esportivas com intenso dispêndio de treinamento a possibilidade de economizar.
• É especialmente adequado para evitar o retrocesso do processo de aprendizado motor devido a pausas obrigatórias em função de ferimentos e lesões.
• Pode ser empregado em forma de treinamento imediatamente antes de competições: o atleta sente-se mais confiante para participar de uma competição quando constata facilidade para repetir um determinado movimento importante.
• Pode ser empregado como treinamento complementar reduzindo o tempo de aquecimento e economizando energia.
• É muito importante em modalidades esportivas com tempo de treinamento limitado (ex.: modalidades que dependam de uma estrutura como quadras, etc.).
• Permite um estudo minucioso que se mostra eficaz sobretudo para a realização de movimentos mais difíceis.
• É importante em modalidades esportivas que ofereçam riscos de ferimentos e lesões.
• Reduz o medo causado por modalidades que ofereçam riscos ferimentos; a idealização do movimento facilita sua execução.
• É muito útil para a correção de técnicas e movimentos errados, pois a idealização da forma correta de uma técnica ou movimento para o atleta, facilitando seu aprendizado.

Referencia: WEINECK, Jurgen, Treinamento Ideal: Instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações específicas de treinamento infantil e juvenil - 9 ed., editora Manole, 2003

Bellator 69: Tá chegando a hora!

Grande final será realizada nos Estados Unidos

Treinamento de Falcão com seu preparador físico João Ferreira

 Agora falta pouco! É nesta sexta-feira que o lutador Maiquel Falcão entra no octógono com o objetivo de conquistar o Bellator da categoria dos pesos médios. Na edição de número 69 do evento, o atltea patrocinado pelo Esporte Clube Pelotas terá como oponente na grande final o norte-americano Andreas Spang. A luta está sendo aguardada desde o dia 20 de abril, quando naquela ocasião Falcão derrotou o russo Vyacheslav Vasilevsky e se credenciou para a final do torneio.

Preparativos para o Bellator 69

Nesta quinta-feira ocorre a pesagem dos dois lutadores. O combate entre Falcão e Spang será realizada no L' Auberge Casino em Lake Charles, Lousiana. Apesar de lutar como visitante, Maiquel Falcão é considerado como favorito até mesmo pelas bolsas de apostas dos Estados Unidos.

A grande final Falcão x Spang será transmitida ao vivo pelo 

site TV Lobão e pelo portal do Esporte Interativo.

Gabriel Ribeiro - Acessoria de Imprensa E.C.Pelotas



Fonte: Site oficial do Esporte Clube Pelotas < http://ecpelotas.com.br/2012/05/bellator69-ta-chegando-a-hora/ >

Flexibilidade x Esporte de Contato

Historicamente acreditou-se que o aumento da flexibilidade por meio do alongamento reduzia o risco de lesão induzida pelo exercício. Atualmente, no entanto, as evidências que apoiam o conceito de que o alongamento previne lesões durante o exercício e a participação em muitos esporte é limitada. Além disso, é possível que um alto grau de flexibilidade em todas as articulações possa não ser tão desejável em todos os esportes. O excesso de flexibilidade é usado com frequência como indicativo de propensão à lesão em esportes de contato. Por exemplo, a articulação do ombro é estruturalmente mais fraca em comparação à do quadril. Isso porque a cavidade glenóide da escápula (cavidade onde a cabeça do úmero se encaixa) é muito rasa. Por essa razão, a principal estabilidade da articulação do ombro é provida pela musculatura circunvizinha. Portanto, um aumento da massa muscular do ombro pode reduzir a flexibilidade, mas também pode diminuir a chance de lesão do ombro em esportes de contato ao aumentar sua estabilidade.

Embora o aumento da flexibilidade possa não reduzir o risco de lesão induzida pelo exercício, a capacidade de mover as articulações ao longo de toda a amplitude de movimento é importante em muitos esportes.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009. 

Realização Isolada de Restrição Calórica

A vantagem da utilização do exercício em comparação à realização isolada da restrição calórica em programas de redução de peso é que a composição do peso reduzido consiste mais em tecido adiposo do que em massa magra. Tanto em estudos com animais quanto com humanos, que utilizaram a restrição dietética isoladamente, a perda de massa magra representou 30 a 40% da redução do peso. 

A combinação de exercício e dieta acarreta menor perda de massa magra e uma perda proporcionalmente maior de gordura. Além disso, a mobilização preferencial de gordura do tecido adiposo visceral acarreta uma melhor distribuição da gordura corporal e um melhor perfil de fatores de risco. No entanto, deve ser lembrado que alterações da composição corporal ocorrem lentamente em estudos humanos com exercício isoladamente, e a magnitude da alteração é pequena.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009.  

Perdedores Bem Sucedidos - Quanto de Exercício é Necessário para Não Recuperar o Peso Perdido?

A Dra. Rena Wing, da University of Pitsburgh, e o Dr. James Hill, da University of Colorado, criaram a National Weight Control Registry (NWCR), em 1993, para obter algumas informações sobre o que cria "perdedores bem sucedidos" - indivíduos que perderam peso e não o recuperaram.

As seis estratégias fundamentais para o sucesso a longo prazo na perda de peso incluem: engajamento em uma atividade física de alto nível, consumo de uma dieta hipocalórica e hipogordurosa, consumo de café da manhã, auto-monitoração regular do peso corporal, manutenção de um padrão alimentar consistente e reiniciar a perda de peso antes que ocorra uma recuperação maior dele.

Um posicionamento recente do American College of Sports Medicine sobre as questões de perda de peso e a prevenção do ganho de peso recomenda um objetivo inicial de 150 minutos a 200-300 minutos por semana(> 2.000 kcal/semana). As orientações Nutricionais para Norte Americanos de 2005 baseadas nas recomendações do IOM e outras recomendações da Internacional Association for the Study of Obesity Task Force formam uma recomendação de três partes:

• para reduzir o risco de doenças crônicas da vida adulta, realizar pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana;
• para ajudar a controlar o peso e prevenir o ganho gradual de peso corporal não saudável na vida adulta, realizar aproximadamente 60 minutos de atividade de intensidade moderada a intensa na maioria dos dias da semana;
• para manter a perda de peso na vida adulta, realizar pelo menos 60 a 90 minutos diários de atividade física de intensidade moderada.

Existe certa frustração associada a essas recomendações pelo fato de um percentual substancial de adultos norte-americanos não atingir sequer o objetivo de 30 minutos. Considerando-se que esse segmento da população apresenta maior probabilidade de ser obeso, dizer a eles que devem fazer mais quando não estão seguindo a recomendação mínima de 30 minutos pode não ser produtivo. Transferir a ciência para a prática, especialmente no contexto da saúde pública, é sempre um grande desafio e será interessante observar o processo que ocorrerá nos próximos anos.

Fonte: POWERS, Scott K; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. -6ed. Barueri: Manole, 2009.